Los súper alimentos que puedes cultivar en casa

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Los súper alimentos que puedes cultivar en casa

Seguro que has oído hablar de los superalimentos vegetales, verdaderos concentrados de fitonutrientes, antioxidantes, minerales y fibra alimentaria, extraordinariamente beneficiosos para la salud. Muchos están rodeados de un halo de exotismo por su origen en países remotos. Sin embargo, no es necesario irse tan lejos: muchos de los productos habituales en los huertos mediterráneos comparten esas cualidades. Pide en tu centro de jardinería el folleto Los súper alimentos que puedes cultivar en casa y redescubre la riqueza nutricional de muchas hortalizas, bayas, frutas y aromáticas que sueles (o puedes) cultivar en el huerto de casa.

Todas las verduras, frutos y plantas aromáticas contienen en mayor o menor medida una serie de propiedades nutricionales imprescindibles para una buena alimentación. Pero algunos son especialmente ricos en uno o varios nutrientes y, por lo tanto, altamente beneficiosos para la salud: esos son los superalimentos.

 

Muchos de los hoy llamados superalimentos provienen de países lejanos, como la quinoa, las exóticas bayas de Goji, el açaí, o el physalis o baya de los Andes; frutos secos como la nuez amazónica o castaña de Pará; especias como la cúrcuma y el jengibre; verduras como el kale, semillas como las de chía… No obstante, la lista también incluye el aceite de oliva, frutos secos típicos de la dieta mediterránea como las nueces, almendras y avellanas, y muchas de las hortalizas habituales en nuestros huertos.

 

Aunque son muy beneficiosos, los superalimentos, como ocurre con cualquier alimento, nunca contienen por sí solos el conjunto de nutrientes indispensables para una dieta equilibrada.
Sin embargo, estos superalimentos, como ocurre con cualquier alimento, nunca contienen por sí solos el conjunto de nutrientes indispensables para una dieta equilibrada. Como advierten los expertos en nutrición, no existen los alimentos milagro, por lo tanto, ni siquiera los superalimentos pueden reemplazar una alimentación variada y diversificada, aunque sean muy saludables (si se consumen en su justa medida) y la enriquezcan de forma extraordinaria. Como advierten constantemente los expertos en nutrición, no existen los alimentos milagro, por lo tanto, los superalimentos no pueden reemplazar una alimentación variada y diversificada, aunque la complementen de maravilla. No hay que olvidar que la salud y el bienestar están influenciados por numerosos factores. Los superalimentos no garantizan la salud eterna, ni la belleza, pero son indudablemente sanos y enriquecen la alimentación de una forma extraordinaria.

 

En el folleto Los súper alimentos que puedes cultivar en casa que encontrarás en tu centro de jardinería te recordamos la riqueza nutricional de muchas hortalizas que sueles (o puedes) cultivar en tu huerto (busca consejos en la sección Huerto de esta web). No olvides que recién recogidas y frescas son más beneficiosas.

 

 

SEIS VERDADERAS BOMBAS DE NUTRIENTES

Aquí tienes una muestra de las cualidades nutricionales de algunos alimentos que puedes cultivar en tu huerto. En el folleto Los súper alimentos que puedes cultivar en casa tienes muchos más.

 

• Ajo

Allium sativum

Este bulbo imprescindible en la cocina mediterránea ha sido utilizado desde la Antigüedad como planta medicinal por sus propiedades antimicrobianas. La alicina, un compuesto que se libera al picar o triturar el ajo crudo, es antibacteriana, antifúngica, antiparasitaria y antivírica. Además, es rico en antioxidantes, numerosos minerales, especialmente manganeso (100 gramos de ajo proporcionan el 73% del valor diario recomendado, VDR*), y vitaminas B6 (95%*) y C (52%*). Algunas investigaciones relacionan el consumo de ajo con un posible descenso en la incidencia de cáncer de estómago y colorectal.

Para saber cómo cultivarlo consulta Cuando llegue el frío planta ajos.

 

Brócoli

Brassica oleracea var. italica

Destaca por su bajo contenido en calorías y su riqueza en vitaminas K (85%*), C (149%*, si se consume crudo) y del complejo B, provitamina A (21%*), gran cantidad de los carotenoides luteína y zeaxantina, ácido fólico (16%*), fibra (7%*), minerales y ciertas cantidades de ácidos omega 3. Pero, además, al digerir el brócoli (y la col, coles de Bruselas, kale y otras hortalizas del género Brassica) se produce en el organismo el compuesto diindolilmetano, cuyos efectos positivos en la prevención del cáncer del cuello uterino y el tratamiento del de próstata están en estudio.

Te recomendamos leer El suculento huerto del frío.

 

Guisantes

Pisum sativum

Los guisantes constituyen una buena fuente de proteína vegetal (10%*) y fibra (13%*) y contienen una cantidad apreciable de micronutrientes, como cobre (20%*), hierro (18%*), manganeso (18%*), entre otros. Son muy ricos en vitaminas K (21%*) y del grupo B (22%* de B1, 13%* de B6 y B3, 10%* de B2) y ácido fólico (16%*). Contienen cumestrol, un fitoestrógeno también presente en la soja, que regula el nivel de estrógeno en el organismo y alivia los síntomas de la menopausia y podría contribuir a la prevención del cáncer (especialmente de estómago), los riesgos cardiovasculares y la osteoporosis.

Consulta Guisantes: las perlas más dulces del huerto

 

Tomate

Solanum lycopersicum o Lycopersicon esculentum

El rey del huerto es especialmente rico en los cuatro principales carotenoides —alfa y betacaroteno, luteína y zeaxantina—, pero sobre todo en el poderoso licopeno (no es hidrosoluble y se absorbe mejor cuando el tomate está cocinado, sobre todo frito), responsable de su color rojo. El licopeno se ha vinculado a la prevención de ciertas formas de cáncer, como los de próstata y páncreas, y actúa como aliado de la salud cardiovascular. Aporta también provitamina A (28%*), vitaminas C (21,5% en crudo), K (6,5%*) y E (4%*), ácido fólico (4%*), potasio (5%*), manganeso (6,5%*), entre otros nutrientes.

Sobre el tomate hemos publicado varios artículos en Verde es Vida:

Cultivar tomates en maceta

Las 10 mejores variedades de tomates para el huerto

Una colección de tomates ‘Cherry’

 

Perejil y perifollo

Petroselinum sativum, P. crispum

¿Sabías que el popular perejil es la más extraordinaria fuente vegetal de vitamina K? ¡1.366% del VDR cada 100 gramos!*. Esta vitamina juega un papel clave en la coagulación de la sangre. Además, el perejil contiene vitamina C (220%*), provitamina A (281%*), hierro (77,5%*), betacaroteno, luteína, zeaxantina y flavonoides polifenólicos.

 

Kiwi

Actinidia deliciosa o A. chinensis

Aunque fue en Nueva Zelanda donde comenzó su popularidad, el kiwi es de origen chino y se puede cultivar en las regiones atlánticas y mediterráneas españolas libres de heladas fuertes. Los frutos de este arbusto trepador abundan en vitamina C (154%*) y E (10%*), ambas de acción antioxidante, y K (34%*), que juega un papel clave en la coagulación de la sangre. También provee buenas cantidades de minerales, sobre todo cobre (14%*) y potasio (7%*), y fibra alimentaria (8%*). Sus semillas son ricas en ácidos grasos omega-3, considerados esenciales ya que el cuerpo no puede producirlos.

Lee Frutales exóticos en tu jardín.

 

*Porcentaje cada 100 gramos del valor diario recomendado (VDR) por el Food and Nutrition Board del Institute of Medicine de EEUU. En este caso, el VDR corresponde al nivel de consumo diario de un nutriente, considerado suficiente para los requerimientos del 97,5% de los individuos sanos de cada tramo de edad y género.

Fuente: Nutrition and You.com


Todas y cada una de las hortalizas que puedes cultivar en tu huerto urbano atesoran una serie de nutrientes que en conjunto contribuyen a una dieta sana y equilibrada. Foto: iStock

Alimentarse de forma sana

Alimentarse de forma sana

Las hortalizas que no se pueden comer crudas deben cocerse preferentemente al vapor o en el microondas, o saltearse ligeramente en el wok. ¡Y que no falte el aceite de oliva!
Foto: iStock

Ajo

Ajo

Este bulbo es uno de los alimentos más saludables del huerto. Los dientes se siembran de forma directa en el terreno entre noviembre y diciembre. La cosecha tiene lugar unos ocho meses después.
Foto: Shutter

Brócoli

Brócoli

Este pariente de las coles se ha convertido en un símbolo de las verduras saludables gracias a sus cualidades alimenticias. Se lleva al huerto por planteles en noviembre-diciembre.
Foto: iStock

Guisantes

Guisantes

Entre otros nutrientes, los guisantes, como la soja, contienen el beneficioso fitoestrógeno cumestrol, que regula el nivel de estrógeno del organismo.
Foto: iStock

Tomates

Tomates

España es un país privilegiado para el cultivo de esta hortaliza rica en los cuatro principales carotenoides y el poderoso licopeno, que se ha vinculado a la prevención de ciertos tipos de cáncer y a la salud cardiovascular.
Foto: Semillas Batlle

Perejil

Perejil

Esta hierba aromática tan utilizada en nuestras comidas ontiene más hierro que las espinacas o las lentejas y una extraordinaria cantidad de vitamina K, responsable de la coagulación de la sangre.
Foto: iStock

Kiwi

Kiwi

Aunque el consumo y el cultivo del kiwi es bastante reciente en España de todos es conocida su riqueza en vitamina C y E, ambas de acción antioxidante y por lo tanto de acción positiva ante el envejecimiento celular. Foto: iStock